Shumica e njerëzve duan të kenë një trup sportiv të hollë, por jo të gjithë arrijnë rezultatin e dëshiruar. Kjo është për shkak, para së gjithash, me faktin se shumë nuk dinë të stërviten në mënyrë korrekte dhe cilat ushtrime janë më efektive për humbjen e peshës.
Farë është më efektive: trajnimi i zonave me probleme apo i gjithë trupi?
Specialistët në fushën e trajnimit tashmë kanë vërtetuar se kur humbni peshë është e pamundur të digjni yndyrën në vend, domethënë, vetëm nga zona e problemit, për shembull, në bark. Por akoma, ju ende mund të takoni njerëz që janë të bindur për të kundërtën. Kjo kryesisht promovohet duke reklamuar ilaçe të ndryshme ose programe trajnimi që synojnë humbjen e peshës në një zonë të caktuar.
Zgjedhja më e mirë do të jetë një kombinim i trajnimit në të gjithë trupin me theks në zhvillimin e zonave me probleme. Për të arritur rezultatin më të mirë, programi i trajnimit duhet të përpilohet bazuar në nivelin e trajnimit të një personi, parametrat dhe qëllimet e tij që ai dëshiron të arrijë.
Gabimi i fillestarëve është se ata theksojnë çdo grup muskujsh, të cilët ata i konsiderojnë problematikë. Për shembull, me më shumë njerëz me yndyrë të tepërt në bark fillojnë të kryejnë ushtrime në shtyp. Kjo është thelbësisht e gabuar. Kjo qasje jo vetëm që nuk do t'ju lejojë të heqni qafe paund shtesë, por edhe për shkak të zhvillimit të muskujve të shtypit, stomaku do të fillojë të duket më voluminoz.
Trajnimi i bazuar në studimin e njëtrajtshëm të të gjitha grupeve të muskujve do të bëhet një mjet efektiv për të hequr qafe peshën e tepërt. Duke përdorur një program të tillë, ju mund të rritni disa herë konsumin e energjisë së trupit, i cili, në përputhje me rrethanat, do të çojë në humbje peshe. Kjo metodë gjithashtu do t'ju lejojë të përfshini ushtrime që ju pëlqejnë, kështu që trajnimi nuk do të shqetësojë, gjë që do të rrisë ndjeshëm shanset për të parë rezultatin e dëshiruar.
12 ushtrime më efektive për humbjen e peshës
Nëse zgjedhja ra në trajnimin e të gjithë trupit, atëherë përfshini ushtrimet e mëposhtme në program:
- Squats janë një nga ushtrimet më efektive kur humbasin peshë, pasi shumë muskuj janë të ndezur kur kryhet, gjë që rrit seriozisht konsumin e energjisë dhe shkakton rritje të hormonale. Ju mund të ngarkoni muskujt gluteal, muskujt e këmbëve, si dhe shtypin dhe ekstensorët e shpinës, përfshirë këtu edhe për të stabilizuar dhe mbajtur trupin. Ju mund të performoni në variacionet e mëposhtme: Squat Classic, "Plie", "Sumo", Smith Squats dhe të tjerët.
- Tërheqja e Stannaya është një ushtrim, gjatë së cilës pothuajse të gjithë muskujt përfshihen sa më shumë që të jetë e mundur. Shtë mjaft e komplikuar në terma teknikë, kështu që mos ndiqni pesha të mëdha në mësimin e parë. Ekzistojnë disa mundësi: Deadlift klasik, "sumo", shtytje e vdekur, tërheqje rumune dhe të tjerët.
- Lunges janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për studimin e mollaqeve, biceps dhe katërkëndësh të kofshës. Para se ta kryeni atë me peshë, studioni teknikën e saktë: gjuri i këmbës së përparme nuk duhet të shkojë përtej shputës, çështja ndodhet direkt dhe pingul me dyshemenë, këmba e pasme formon një kënd të drejtë në nyjen e gjurit. Lunges mund të bëhet në lëvizje, në vend me një hap përpara ose prapa, me një ndryshim të këmbëve në një kërcim.
- Push -ups janë ushtrimi më efektiv me peshën e tij për të studiuar muskujt e gjoksit dhe muskujt e duarve. Për një larmi, ju mund ta kryeni atë jo vetëm nga dyshemeja, por edhe nga pankina, me theksin e njërës anë në top dhe në versionet e tjera.
- Tërheqja është një ushtrim ideal për zhvillimin e muskujve të shpinës, shpatullave dhe krahëve. Shtë mjaft e vështirë, kështu që vajzat mund të fillojnë me tërheqje në një imitues të veçantë - graviton, ose me një brez elastik në shiritin horizontal.
- Burpees është një mënyrë e qëndrueshme dhe e përballueshme për humbje efektive të peshës. Kjo ju lejon të përfshini muskujt e të gjithë trupit, si dhe të shpërndani metabolizmin, i cili është shumë i rëndësishëm kur digjni depozitat e yndyrës.
- Bar është një ushtrim që zhvillon korse të muskujve me përfshirjen e muskujve të stabilizuesve. Rekomandohet të filloni ekzekutimin nga 20-30 sekonda, duke rritur gradualisht kohëzgjatjen e secilës qasje. Opsionet: Bar klasik në bërryla, në krahë të drejtë, anë, shirit të kundërt dhe të tjerët.
- Yll Thelbi i ushtrimit është të hidheni me një shtrëngim të pëllëmbëve mbi kokën tuaj. Ajo jo vetëm që zhvillon qëndrueshmëri dhe aktivizon procesin e djegies së yndyrës, por gjithashtu ka një efekt pozitiv në shpinë.
- Scalolas. Nga pozicioni i fillimit, si dërrasë, është e nevojshme të tërheqni në mënyrë alternative gjurin e secilës këmbë në trup, duke zëvendësuar këmbët në kërcim. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë. Ushtrimi është përqendruar në punën e muskujve të shtypit, shpinës dhe duarve.
- Reverse -Push -Ups - Një ushtrim triceps. Ju mund t'i bëni ato nga një stol, karrige, shtrat.
- Vrapimi në vend me ngritjen e gjurit në paralel me dyshemenë. Shtë perfekt për zhvillimin e qëndrueshmërisë, aktivizimin e proceseve metabolike, përfshirjen në punën e shumë muskujve.
- Duke kërcyer në një litar. Ato do të ndihmojnë jo vetëm të digjen yndyrën, por gjithashtu të përfshijnë muskujt e këmbës së poshtme, këmbët dhe mollaqe në punë.
E rëndësishme! Kryerja e këtyre ushtrimeve do të ketë vetëm një efekt nëse vërehet dieta e saktë e ekuilibruar me një mungesë të lehtë të kalorive.
Një qasje gjithëpërfshirëse ndaj klasave për humbje të shpejtë të peshës
Ndonjëherë ju duhet të humbni peshë brenda një kohe të shkurtër, atëherë nuk do të ketë trajnime të mjaftueshme në sallë. Në këtë rast, nevojitet një qasje e integruar.
Morningdo mëngjes rekomandohet të filloni me karikim të shkurtër, duke përfshirë ushtrime për ngrohjen e muskujve dhe nyjeve, si dhe shtrirjen. Nëse ka një dëshirë dhe mundësi, atëherë mund të organizoni një vrapim në mëngjes, fjalë për fjalë për 15-20 minuta.
Nëse keni një punë të ulur, atëherë duhet të ndani kohën për veten tuaj në pushime në gjimnastikë të vogël. Mundohuni të ecni pak, ngroheni. Nëse është e mundur, kryeni, për shembull, 50 mbledhje dhe 50 shfaqje të një ushtrimi për shtyp, i cili mund të bëhet edhe në vendin tuaj të punës. Shtë e thjeshtë, por shumë e efektshme.
Kur humbni peshë, mos harroni, por është më mirë të jepni preferencë për trajnime të rregullta. Vizitoni sallën të paktën 3 herë në javë, duke kombinuar trajnimin kardio me ushtrime të forcës.
E rëndësishme! Trupi mësohet shpejt me ngarkesa monotone dhe efektiviteti i tyre zvogëlohet me kalimin e kohës, kështu që është e nevojshme të rritet vazhdimisht numri i përsëritjeve, si dhe koha dhe intensiteti i klasave dhe të ndryshoni programin e trajnimit rreth një herë në 2 javë, duke lëvizur nga disa ushtrime te të tjerët.
Kështu, ne nxjerrim përfundimin e mëposhtëm: është shumë e vështirë të humbasësh peshë pa aktivitet fizik. Por thjesht të shkosh në palestër nuk është e mjaftueshme, ju duhet të studioni informacione në lidhje me performancën e saktë të ushtrimeve dhe të zgjidhni opsionet më efektive dhe të përshtatshme të trajnimit për ju.